MAF180训练法要求跑前跑后15分钟热身降温。热身就是让心率从静止状态慢慢接近最大有氧心率。冷跑就是在跑完步后慢慢降低速度，让心率从最大有氧心率降到跑前的心率。这么多年，我虽然喜欢跑步，但从来没有为此努力过，也就是说从来没有尽力过，一直把跑步定位为一种健身的方式。偶尔说说少年狂，一年只参加一次马拉松，对成绩要求不高。我破4的话4小时跑完马拉松就不错了。对于已经知道自己命运的我来说，在困了遇到枕头的时候，低心率跑步正合适。
跑步如何控制？
从配速表上看你跑步的速度并不快，但能连续跑八公里也是挺不错的。你说心率和呼吸不好控制，意思是跑步心跳很快呼吸很喘吗！看到你跑步的地点发现了问题！一般公园里的路都是砖铺路面，在上面跑硬邦邦的，而且早上和傍晚出来遛弯的人很多，要躲避晨练的人，弯道也很多，保持匀速跑比较难，来回变速跑自然呼吸不稳定，心率也高。
跑步心率较高，如何有效控制降低？
关于心率跑我一直想写篇东西谈谈自己的体会，因为此前两年里我已经进行了三个周期的心率跑训练，对心率跑算是颇有心得。这么多年来我虽然喜欢跑步，但却从来没有为跑步拼过命，也就是说没有尽过全力，始终把跑步定位为一种健身方式，偶尔聊发少年狂，也只是一年参加一场马拉松比赛，对成绩要求也不高，破4就好马拉松比赛4小时内完赛，低强度的心率跑对于已是知天命之年的我来说，正是瞌睡遇到了枕头，刚刚好！第一次接触心率跑是因为跑友介绍的MAF180训练法，然后就去买了那本有名的大书，Dr.Philip Maffetone写的耐力—无伤燃脂轻松的MAF训练法，囫囵吞枣般地浏览了一番后，就像一名渴望修炼高深武功的人遇到一本武功秘籍，黑暗的世界里突然打开了一扇窗，特别是轻松无伤低强度训练下跑步速度还能够提升这些字眼完全契合了我灵魂深处对高深武功秘籍的那种神秘期盼，于是，我成了MAF180训练法的粉丝。
这本书江湖上俗称为大书那么，什么是MAF180训练法呢？简单的说，MAF180训练法就是用180减去跑者的年龄，得出的数值就是最大有氧心率上限，这个数值再减10就是最大有氧心率的下限，而跑者在整个跑步过程中把心率控制在这个心率区间，尽量接近上限。MAF180训练法最大的特点是只看心率，不问速度，主要目的就是提高人体的有氧能力，而有氧能力正是耐力运动项目的基础。
没有有氧基础的初跑者采用MAF180训练法，开始的时候往往只有10分钟/公里的配速，甚至比经常锻炼的老人快走还要慢。但是，随着训练的持续和心肺功能的提高，一般两周左右速度就会有所提升，提升的幅度一是有运动基础的提升较大，二是严格按照训练要求训练的提升较大。MAF180训练法的好处有很多。正确运用MAF180训练法进行训练，可以在相对轻松的状况下取得比较好的训练效果，身体机能得以提高，使身体处于更为健康的状态。
由于运动强度较低，可以尽量避免跑步中因肌肉疲劳和动作变形引发的运动损伤，特别适合初跑者和体重较大的人。持续的低强度有氧跑步可以消耗更多的热量，对减肥塑身效果明显。因为对跑步的心率设置了上限，跑者的心率一直被控制在有氧运动范围内，一般不会发生意外。MAF180训练法要想取得成效，有几点必须注意1必须配置心率监测设备，如心率手表心率带等。
2MAF180训练法一般以3个月为一个训练周期。在此期间，你必须经受住速度练习或比赛的诱惑，坚持在最大有氧心率和最小有氧心率范围内跑步。3MAF180训练法要求跑前跑后15分钟热身降温。热身就是让心率从静止状态慢慢接近最大有氧心率。冷跑就是在跑完步后慢慢降低速度，让心率从最大有氧心率降到跑前的心率。
