对于受欢迎的选手来说，430步跑绝对是快跑。如果你一个小时跑10公里，你可以跑半程马拉松。我不知道你跑10公里用了多长时间，所以我也无法知道你这次是怎么跑完的，但一般来说，你对第一次跑应该是有所保留的，加上以后经常跑步，应该能冲刺80%左右，这需要系统的训练。
首次参加半马就跑出105的成绩，可以说超过了百分之七十五的人，但是对于经常跑步的人，来说，这个成绩还是有些不尽如人意。不知道你十公里跑的用时是多少，这样也就无从知道你这次跑完的状态如何，但是一般来说，第一次跑应该会有所保留，再加上以后的经常跑步，应该可以冲刺一下80左右的成绩，需要经过系统的训练。这里配上今年无锡马拉松分区图如果想提高半马成绩，必须要提高速度和耐力，平常的训练中就要加入速度训练和耐力训练。
速度训练最直接的就是间歇的方式，跑一组800米，再用同样的时间休息，如此循环6组其次可以用450的配速进行8公里跑耐力训练就是轻松跑，以540的配速跑十公里让自己的双腿跑动起来，适应跑步这项运动所需要的肌肉力量，让自己的心肺也得到逐步的提高，让身体加强燃烧脂肪的能力，还有让自己的步伐越来越轻越来越可控。
五公里平均配速4分30秒，这样算快跑还是算慢跑呢？
快慢是相对的，因人而异。对于大众选手来说，430的配速跑，肯定算快跑。但对于专业选手来说，他们5公里的配速可以在300之内，那么430就算慢跑了。1.专业的田径运动员等级 有下图可以看出，男生的话都进不了专业的最低级别女生的话，可以达到专业第五级的水平。2.业余选手的等级 5k22分30秒的水平，10k大约46分左右，在业余选手里，男子二级，女子精英。
3.体感的慢跑 慢跑就是跑得很轻松，可以边跑步边说话的节奏。 如果你不能连续说话，如果你呼吸急促，那你肯定不是慢跑。4.数字化的慢跑 每个人体质不同，每天状态不同，对应的快慢速度也不同。而心率可反应每天的状态。所以用心率来控制慢跑的速度。按照60%-70%的运动强度来计算自己的运动心率。 运动心率 = 静息心率 最高心率 静息心率运动强度(%) 最高心率 = 220 年龄 也可以根据MAF理论，慢跑的心率=180 - 年龄。
一小时跑完10公里，三个月后可以参加马拉松半马吗？
按你一小时跑完10公里计算是完全可以跑半程马拉松的。最重要的是你三个月的合理训练了，第一种训练方法——如果你每天10公里三个月900公里的训练都不能跑半马 ，因为你没有15公里以上的训练，半程马拉松的转折点就在15公里以上，如果你一次都没有15公里以上的训练 ，当你跑到15公里时膝盖大腿和小腿就开始出问题了。
问题是膝盖两侧韧带开始疼了，小腿抽筋，大腿抬不起来。第二种训练方法——第一周两天跑10公里五次，第二周三天跑12公里四次，第三周四天跑14公里三次，第四周五天跑17公里两次。第五周的周五，半程马拉松轻松完成，成绩在1小时56到2小时5分之间。
