但是需要在底部下放比肩部低，这样胸大肌中部的拉伸感就比较强烈。③下斜哑铃卧推需要调节哑铃凳为下斜位，双腿勾住固定泡沫杆，防止下滑。重量使用不要太大，注意底部下胸肌收缩，之后再推起哑铃。整体动作轨迹都是向上推起，都要做到挺胸收腹，肩胛内收，低位持续向下，感受胸大肌拉伸感，停留几秒后再向上推起。整个过程需要做到匀速进行，不要太快。
3.哑铃硬拉硬拉的种类有很多，通常做得最多的还是屈腿硬拉，其次像相扑硬拉、直腿硬拉等也是常用训练动作。要想通过哑铃做这些动作，就要模拟杠铃模式。①哑铃屈腿硬拉双手持哑铃，屈膝、俯身，腰背挺直，将哑铃下放至小腿处，然后向上拉起并锁定。此动作主要针对背部肌肉，尤其是下背部，还能提升整体核心肌群。②哑铃相扑硬拉将哑铃竖直立起，双腿张开大一些，要比肩宽，然后俯身下蹲，双手握着哑铃一端，并从地面向上拉起。
此动作主要针对大腿内侧和臀部肌肉群。③哑铃直腿硬拉双手持哑铃自然站立，将哑铃放置于身前，略微屈膝，俯身向下并自然下放哑铃，直到哑铃快要接触到脚面后停止，然后再向上拉起。此动作主要针对大腿后链肌群。整体而言，后两种都是练腿臀多一些，第一种练背多一些。总结：通常三大项都是以杠铃训练为主，训练顺序为：深蹲→卧推→硬拉。
如果想要通过哑铃模拟三大项训练做对应动作，建议是采用肩上哑铃深蹲、平板哑铃卧推、屈腿哑铃硬拉。如果想要更全面训练，那么上面所说的动作都需要去做，另外还需要一切其它训练动作，比如练背的哑铃耸肩、哑铃划船；练胸的哑铃飞鸟；练腿的哑铃箭步蹲；练肩的哑铃侧平举、推举和俯身侧平举；练二头的哑铃弯举；练三头的哑铃臂屈伸等等。
大腿前侧怎么做力量训练？有哪些需要注意的问题？
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大腿前侧的力量训练主要是股四头肌的训练。股四头肌包括：股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌。（其中股中间肌是股直肌深层的肌肉。）然后我们对大腿的前侧肌肉（主要是股四头肌）做力量训练。一、深蹲 ：说到练腿当然首选必须是深蹲，深蹲不仅能够增加腿部肌肉体块，又能增强全身整体方面的的黄金必练动作。1.宽姿态杠铃深蹲：动作要领：（1）出于安全方面的考量，此项练习最好在深蹲架中完成。
开始时，首先在架上安置最适合你身高的杠铃。。一旦正确的高度被选定，杠铃装载好，走到杠铃下，将杠铃横跨于你的肩部后侧（微微低于颈部）。 （2） 用双臂撑起杠铃，将杠铃抬离架子，双腿发力，同时挺直躯干。（3） 离开架子，双腿以开脚站姿分开，间距比肩稍宽，脚趾微微指向外侧。头部始终朝向前方，因为向下看会使你失去平衡，而且不利于保持背部正直。
这是动作的起始位置。（4） 慢慢降低杠铃,弯曲膝盖，保持挺拔的姿态，头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿的夹角略小于90度（此时大腿位于比与地面平行位置略低的位置）。在做这一部分的动作时吸气。提示：进行此项练习时，如果动作标准的话，双膝的前部应与脚趾呈一条直线，垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线（即双膝超过了脚趾），那么你就给膝盖施加了过多的压力，这项练习的动作就不标准了。
（5） 呼气的同时，前脚掌跖骨发力举起杠铃，再次伸直双腿，回到起始姿势。2.前杠铃深蹲:动作要领：（1）出于安全考虑，最好在深蹲架内进行此练习。首先，首先将杠杆放在最符合您身高的架子上。选择正确的高度并装上铃片后，将手臂放在杆下，同时保持肘部高位，上臂稍微高于地面平行。将杆放在三角肌顶部并交叉双臂，同时抓住杆以完全控制。
（2）首先用双腿推动并同时拉直躯干，将杆从架子上抬起。（3）离开架子并使用肩宽中等姿势定位你的腿，脚趾略微指出。一直抬起头，因为向下看会使你失去平衡并保持平稳的背部。这将是你的起始位置。（4）通过弯曲膝盖开始慢慢降低杆，因为你保持头向上的直立姿势。继续向下，直到上腿和小腿之间的角度略微小于90度。当你执行这部分运动时吸气。
