周二：背部一、6.5的速度，快走15分钟暖身二、坐姿下拉：3组第1组：最轻重量(插销在第一格)20次以上、休息2分钟第2组：次轻重量(插销插在第二格)15次以上、休息2分钟第3组：插销插在第三格，6~10次三、坐姿划船——3组第1组：最轻重量，20次以上休息2分钟第2组：次轻重量，15次以上休息2分钟第3组：插销到第三格，12次以上周三：手臂一、6.5的速度，快走15分钟二、双手哑铃弯举——3组第一组：3磅，20次。
女生在健身房应该怎么练？
既然你想塑形，那基本不胖，那我建议你除了一点热身运动可以跑跑步或者椭圆机之外，多做器械运动，但是女性做力量训练和男人不一样，一般女人不喜欢肌肉，只喜欢有一点点肌肉轮廓就行了，所以原则是小重量，多组数。女生健身房一周训练计划拿去用！周一：胸部女生不必害怕练成方胸结块不同于男生追求胸肌的宽度而多采用杠铃女生为了使胸部高挺集中多采用哑铃一、 以6.5的速度跑步机快走15分钟，暖身跑步热身动作，远离腿粗和伤病！二、 哑铃卧推：3组卧推180斤的哑铃，什么体验？第1组：3磅，20次。
休息2分钟第2组：5磅，15次。休息2分钟第3组：10磅，6~10次三、 哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组第1组：3磅，15次，休息2分钟第2组：5磅，15次， 休息2分钟第3组：3磅，力竭 四、膝关节俯卧撑——2组 第1组：做到力竭 ，休息3分钟第2组：做到力竭 这个虽然对丰胸效果不是很大但是胸肌更强的话对乳房的支撑力更强，以后不容易下垂。
周二：背部一、6.5的速度，快走15分钟暖身二、坐姿下拉：3组第1组：最轻重量 (插销在第一格) 20次以上、休息2分钟第2组：次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上、休息2分钟第3组：插销插在第三格，6~10次三、坐姿划船——3组第1组：最轻重量，20次以上休息2分钟第2组：次轻重量，15次以上休息2分钟第3组：插销到第三格，12次以上周三：手臂一、6.5的速度，快走15分钟二、双手哑铃弯举——3组第一组：3磅，20次。
休息2分钟第2组：5磅，15次。休息2分钟第三组：10磅，10次 三、颈后单手臂屈伸 ——2组第1组：3磅，15次。休息2分钟第2组：5磅，10次四、锤式弯举——3组第一组：做到力竭，休息2分钟第二组：做到力竭，休息2分钟第三组：做到力竭周四：休息周五：腿部训练一、6.5的速度，快走15分钟二、热身：空蹲热身，活动膝关节三、杠铃深蹲：3组第1组：空杆，12次，休息2分钟第2组：每边加2.5公斤，8~12次，休息3分钟第3组：每边再加2.5公斤，6~10次四、腿屈伸——3组第1组：最轻重量，15次，休息2分钟第2组：次轻重量，15次，休息2分钟第3组：再增加一个重量或不变做到力竭五、臀桥——3组做3组：做到力竭每组做完休息2分钟周六：肩部训练一、6.5的速度，快走15分钟二、热身：肩袖肌群的热身三、坐姿哑铃推举——3组第1组：3磅，20次。
休息2分钟第2组：5磅，15次。休息2分钟第3组：10磅，10次 四、地狱哑铃侧平举——3组第1组：3磅，15次。不休息第2组：5磅，15次。不休息第3组：3磅，一直做到力竭注意除了腹肌其他的肌肉都不能每天都练，健身都说三分练七分吃，但其实休息也是非常重要的。吃的话，注重均衡营养，不要饿着肚子去锻炼，当然饭后也不能锻炼，食物以高蛋白低脂肪为主，多吃水果蔬菜，肉类可以选择鸡胸肉或者牛肉，猪肉最好戒掉。
