斜方肌中部的肌肉纤维从脊柱向水平方向拉到肩胛骨，所以斜方肌中部将起到向内收缩肩胛骨，将其拉向脊柱。[斜方肌下部]：下部是斜方肌的“尾巴”，源于T6到T12的脊柱，到了最低的胸椎。斜方肌下部肌纤维横向向上，将向下拉动肩胛骨，以降低肩部。菱形肌：菱形肌以形状命名，源于脊柱，从第7颈椎到第4或第5胸椎，插入肩胛骨的内侧边缘。
菱形肌的肌纤维是倾斜向上的且向内的，两侧的肌纤维是相对的；菱形肌与斜方肌的上部一起抬高肩胛骨、耸肩动作，还会向内旋转肩胛骨，把肩胛骨拉到脊柱。腰方肌：腰方肌起于髂骨，止于第12根肋骨的下边缘和椎骨L1到L4的横突，用于下降和固定第12根肋骨，并合脊柱侧屈和后伸。以上是背部主要肌肉的解剖结构，看完这些解剖结构图，是不是能大约感觉到背肌的发力，增加了本体感受，如果还是找到背肌发力感觉，那么请认真往下看。
找到背肌发力的感觉对于提高背部训练效果有很大的作用，不会让二头肌代偿，避免训练后背部没有感觉，反而肱二头肌酸痛。下面几个练习可以在背部力量训练之前完成，可以帮助发展大脑与背部神经肌肉的连接。经常练习可以让你掌握背肌精准发力，达到念动合一。[练习1]：肩膀下沉、挺胸，肘部紧紧贴在身体的侧面，然后让手肘向背后拉，这样会立刻激活背部肌肉，坚持几秒钟。
[练习2]：在练习1的基础上，一侧的手肘尽量向背后拉，然后保持几秒后换另一边重复。练习1和练习2将帮助你感受水平划船时的肌肉收缩。[练习3]：Y型运动：俯卧在长凳上，胸部贴紧长凳，手臂斜向上完全伸展，与躯干成一Y字，然后手肘向下且向背后拉，让肩胛骨紧紧夹在一起，坚持几秒，然后重复。练习3将帮助你感受下拉时背部肌肉发力收缩。
（注意手肘尽量向背后拉。）以上3个练心可以帮助你在背部肌肉向心收缩时找到肌肉收缩的感觉，同时要在离心收缩时找到肌肉绷紧的感觉，动作不能过快，慢点，再慢点，离心过程中手臂不能完全伸直；所以背部训练动作要注意顶峰收缩，找到肩胛骨往中间挤压的感觉（从小重量开始，渐进增加负荷）。找到背肌发力感觉后，可以进行针对背部肌肉的力量训练，以下背部训练动作不分先后顺序。
哑铃上斜俯身划船：怎么做：双手掌心相对握住哑铃，双脚牢牢地踩在地面上。小心地让身体靠近上斜凳的靠背，同时把哑铃往下放（动作要慢），直到胸部靠在斜凳上。保持挺胸，肘关节紧靠身体两侧，这是起始姿势。向上抬起肘关节，把哑铃往上拉，尽量把肘部向背后拉。停留1~2秒，然后缓慢降下哑铃回到起始姿势。重复。也可以使用单手哑铃上斜俯身划船，增加本体感受丰富环境（可控的、不平衡的）。
