比如卧推，推起杠铃时肌肉在发力，落杠时肌肉其实也是在发力。一般来说可以快速发力，慢速还原动作，就是快上慢下，比如发力2-3秒，用3秒左右的时间还原动作，也可以慢上慢下，比如发力3-5秒，用同样的时间还原动作。一般不能快上快下。控制动作间和组间休息时间，提高锻炼密度，动作间一般休息1-3分钟，组间一般休息30-90秒，休息时间越短，强度越大。
高密度锻炼需要一定的锻炼经验，而且有时会力竭，最好有人在旁边做好保护。念动一致和顶峰收缩，念动一致就是在锻炼时要把注意力集中在锻炼的肌肉上，不要转移注意力。顶峰收缩就是在动作的开始和中间阶段的停顿，比如卧推时，动作开始时杠铃在距离胸肌之上1-3指的距离，发力推起杠铃到高点时需要停顿一下再落杠，落至低点时也需要停顿一下，避免利用惯性进行锻炼。
持续紧张，让肌肉始终处于紧张的锻炼状态，锻炼前热身和拉伸肌肉是为了让肌肉适应接下来的锻炼，如果肌肉失去紧张状态，比如休息时间过长，或者在锻炼的过程中做静态拉伸使肌肉不再紧张，锻炼时则需要重新适应锻炼。组间和动作间休息时，如果肌肉酸痛，可以做动态拉伸，消除部分酸痛。多练大肌群，比如胸肌、背部肌群、腿部肌群等，不能只练某一个部位，要练就练全身，尤其很多人不重视练腿，更是错误的。
宁轻勿假，宁可减少动作组数和次数，也不要糊弄自己，不要借力，不要为了完成数量而且完成。以上是器械锻炼时需要注意的基本事项，具体到每块肌肉的锻炼，细节都不一样，比如卧推时需要收缩肩胛骨，锻炼三角肌时需要展开肩胛骨，卧推时肘部不能伸直，锻炼肱三头肌时则可以伸直肘部。这些都需要提问者逐个掌握。健身APP，安卓的健身宝典，锻炼计划和动作比较多，但是没有锻炼细节，需要提问者逐个收缩锻炼细节；keep，综合性健身APP，拉伸、活动关节、腹肌、塑形、减脂等方面内容很全面，但是有的在强度上略有不足。
悦跑圈、悦动圈、咕咚等跑步APP，可以提供跑步锻炼计划。但是在具体锻炼方面也有所不足。锻炼步频还需要下载微计步APP进行辅助。减脂方面，我用过燃脂君，但是部分课程现在打不开，不知道是不是APP有问题。腹肌锻炼APP叫腹愁者，情况和燃脂君类似。这两个APP锻炼强度从易到难，到超难的课程都有，但是有的打不开，初级课程还是不错的。
徒步旅游最好用的记录路程的APP有什么推荐？
现在很多APP都有路线记录功能，不仅可以记录详细的行进路线轨迹，还能够分析运动时间、距离等，特别是在迷路时，可以按照记录的轨迹原路导航返回，不至于发生安全危险，所以对于徒步旅行来说，选择一款自己用起来操作简单、实用的记录轨迹APP很有必要。我自己用过好几款，感觉比较好的是高德地图，下面就将我的使用心得作以分享。
